Продукти з високим вмістом клітковини проти закрепу: фрукти, овочі та горіхи
У кожного з нас різна частота випорожнень. Якщо кишківник спорожнюється рідше ніж тричі на тиждень, а кал стає твердим і сухим, це сигнал про закреп. Добре, що часто ситуацію можна виправити простими змінами в харчуванні. Достатньо додати до раціону продукти, які допомагають боротися із закрепом.
Гастроентерологиня Нісе Берта Торіз та доцентка Гарвардської медичної школи Тріша Пасріча поділилися найефективнішими варіантами.
Продукти з високим вмістом клітковини
Достатня кількість клітковини — ключовий чинник у профілактиці та лікуванні закрепу. Дорослим рекомендують 25–34 грами на добу, але більшість не досягає цієї норми. Найпростіший спосіб — їсти більше овочів.
Тріша Пасріча радить звернути увагу на зелений горох (5,7 г клітковини на 100 г) та брюссельську капусту (близько 4 г на 100 г). Продукти з високим вмістом клітковини збільшують об’єм калових мас і підвищують у них вміст води. Це прискорює просування по кишківнику та робить випорожнення м’якішими.
Квасоля і сочевиця — чудові джерела рослинного білка та клітковини. Експертка пропонує замінити солоні снеки запеченим нутом: він хрусткий, втамовує бажання перекусити і містить приблизно 5 г клітковини на порцію 28 г. Інші корисні варіанти: чорна квасоля (8 г на 100 г), сочевиця (7,3 г на 100 г) та едамаме (5 г на 100 г).
Фрукти, напої та коли звертатися до лікаря
Два невеликі клінічні дослідження показали, що вживання двох ківі на день збільшує частоту випорожнень у людей із закрепом. Ефект порівнянний із харчовими добавками клітковини. Жовті та зелені сорти однаково ефективні. Шкірку їсти не обов’язково. Два плоди містять приблизно 4,5 г клітковини. Користь може пояснюватися й іншими речовинами, які впливають на мікробіом та стимулюють перистальтику.
Також рекомендують малину (6,5 г клітковини на 100 г) та сушений інжир (9,8 г на 100 г).
Чорнослив і сливовий сік давно вважаються класичними засобами. Дослідження підтверджують: п’ять ягід вранці та п’ять увечері допомагають при хронічному закрепі, збільшують частоту випорожнень і покращують консистенцію. Починати варто з п’яти ягід на день. 10 ягід містять менш ніж 6 г клітковини, тож дія пов’язана не лише з нею. Чорнослив може спричиняти здуття, натомість ківі рідше викликає таку проблему.
Багато людей помічають, що після чашки кави виникає бажання сходити до туалету. Кава стимулює моторику товстої кишки. Ефект мають також кава без кофеїну та тепла вода, хоча й меншою мірою.
Незалежно від вибору, клітковину слід збільшувати поступово — приблизно на 5 г щотижня, доки не досягнете 25–35 г на добу. Інакше можливе здуття, газоутворення або спазми.
Якщо домашні способи не допомагають, лікар може порекомендувати проносні засоби. Не варто чекати, поки проблема загостриться. Раннє звернення спрощує встановлення причини та підбір лікування. Лікар також може порадити покращити режим сну, зменшити стрес, пройти фізичну терапію м’язів тазового дна чи застосувати рецептурні препарати.
Гастроентеролог визначить тип закрепу та його причину. Варто звернути увагу на тривожні симптоми: кров у калі, чорний кал або безпричинну втрату ваги. У таких випадках може знадобитися колоноскопія.
About the Author
