7 продуктов от запора: что советуют гастроэнтерологи

У каждого из нас разная частота опорожнений. Если кишечник опорожняется реже чем три раза в неделю, а кал становится твердым и сухим, это сигнал о запоре. Хорошо, что часто ситуацию можно исправить простыми изменениями в питании. Достаточно добавить в рацион продукты, которые помогают бороться с запором.

Гастроэнтеролог Нисе Берта Ториз и доцент Гарвардской медицинской школы Триша Пасрича поделились самыми эффективными вариантами.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Достаточное количество клетчатки — ключевой фактор в профилактике и лечении запора. Взрослым рекомендуют 25–34 грамма в сутки, но большинство не достигает этой нормы. Самый простой способ — есть больше овощей.

Триша Пасрича советует обратить внимание на зеленый горошек (5,7 г клетчатки на 100 г) и брюссельскую капусту (около 4 г на 100 г). Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем каловых масс и повышают в них содержание воды. Это ускоряет продвижение по кишечнику и делает стул мягче.

Фасоль и чечевица — отличные источники растительного белка и клетчатки. Эксперт предлагает заменить соленые снеки запеченным нутом: он хрустящий, утоляет желание перекусить и содержит примерно 5 г клетчатки на порцию 28 г. Другие полезные варианты: черная фасоль (8 г на 100 г), чечевица (7,3 г на 100 г) и эдамаме (5 г на 100 г).

Фрукты, напитки и когда обращаться к врачу

Два небольших клинических исследования показали, что употребление двух киви в день увеличивает частоту опорожнений у людей с запором. Эффект сравним с пищевыми добавками клетчатки. Желтые и зеленые сорта одинаково эффективны. Кожицу есть необязательно. Два плода содержат примерно 4,5 г клетчатки. Польза может объясняться и другими веществами, которые влияют на микробиом и стимулируют перистальтику.

Также рекомендуют малину (6,5 г клетчатки на 100 г) и сушеный инжир (9,8 г на 100 г).

Чернослив и сливовый сок давно считаются классическими средствами. Исследования подтверждают: пять ягод утром и пять вечером помогают при хроническом запоре, увеличивают частоту опорожнений и улучшают консистенцию стула. Начинать стоит с пяти ягод в день. 10 ягод содержат менее 6 г клетчатки, так что действие связано не только с ней. Чернослив может вызывать вздутие, тогда как киви реже вызывает такую проблему.

Многие люди замечают, что после чашки кофе возникает желание сходить в туалет. Кофе стимулирует моторику толстой кишки. Эффект оказывает также кофе без кофеина и теплая вода, хотя и в меньшей степени.

Независимо от выбора, клетчатку следует увеличивать постепенно — примерно на 5 г в неделю, пока не достигнете 25–35 г в сутки. Иначе возможны вздутие, газообразование или спазмы.

Если домашние способы не помогают, врач может порекомендовать слабительные средства. Не стоит ждать, пока проблема обострится. Раннее обращение упрощает установление причины и подбор лечения. Врач также может посоветовать улучшить режим сна, снизить стресс, пройти физическую терапию мышц тазового дна или применить рецептурные препараты.

Гастроэнтеролог определит тип запора и его причину. Стоит обратить внимание на тревожные симптомы: кровь в кале, черный кал или беспричинную потерю веса. В таких случаях может потребоваться колоноскопия.