Сире куряче філе на деревяній дошці з сіллю та базиліком
Останнім часом багато хто прагне споживати якомога більше білка. Проте новий огляд понад 350 досліджень показує: для більшості людей менша його кількість може бути кориснішою і навіть сприяти довголіттю.
Обмеження білка здатне покращувати обмін речовин і зменшувати пошкодження клітин. Про це йдеться в огляді, опублікованому в журналі Cell Press Blue, повідомляє джерело.
«Абсолютно очевидно, що білок важливий для росту м’язів і відновлення після фізичних навантажень у активних людей. Але оскільки більшість веде малорухливий спосіб життя, багато хто споживає більше білка, ніж потребує. Це може мати негативні наслідки», — каже провідний автор Дадлі Ламмінг з Університету Вісконсину в Медісоні.
Альтернатива обмеженню калорій
Науковці давно з’ясували: зниження калорійності раціону продовжує життя і знижує ризик вікових хвороб, зокрема раку. Проте дотримуватися такої дієти довго складно.
Обмеження білка може стати альтернативою. Клінічні дослідження показали: люди, які зменшили його споживання, втрачали вагу і жирову масу. У них також покращувалися показники цукру в крові натще, навіть якщо калорій вони споживали більше.
Дані не завжди однозначні. Інші роботи свідчать, що підвищене споживання білка допомагає худнути і зберігати м’язи в старшому віці, особливо разом із фізичними вправами. Саме тому американські рекомендації цього року оновили: тепер радять 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. Це майже вдвічі більше за попередні норми.
Проаналізувавши понад 350 робіт, вчені виявили кілька механізмів. Менше білка пов’язане з кращим метаболізмом, зміною реакції клітин на поживні речовини, меншими пошкодженнями і кращим підтриманням здорових клітин.
Ключову роль відіграє фактор росту фібробластів 21 (FGF21). Його рівень зростає при зниженні білка. Гормон збільшує витрати енергії, покращує регуляцію глюкози і зменшує запалення. Дослідження на мишах показали: тварини з високим рівнем FGF21 жили довше. Ефект був сильнішим у самців. У людей нижче споживання білка також підвищує цей гормон.
Окремі амінокислоти можуть прискорювати старіння
Вчені звернули увагу на метіонін, ізолейцин і валін. Їхнє надмірне споживання активує шляхи, що стимулюють ріст клітин. Якщо ці механізми працюють надто активно довго, зростає ризик ожиріння, хронічного запалення та інших станів, пов’язаних зі старінням.
«Ці дослідження показують, що кількість білка, яку сьогодні споживають малорухливі люди, може мати негативні наслідки для здоров’я, принаймні на рівні населення», — зазначає Ламмінг.
Потреба в білку залежить від людини. Вагітні жінки та деякі люди старшого віку можуть потребувати більше. Для багатьох малорухливих дорослих продукти, збагачені білком, не дають очікуваних переваг.
Спортсмени часто споживають значні обсяги білка без метаболічних порушень. Регулярна фізична активність спрямовує білок на м’язи і захищає організм.
«Згідно з останніми рекомендаціями, ми маємо споживати більше білка, але водночас і більше рухатися. Ймовірно, рекомендації потрібно персоналізувати, враховуючи не лише вік, а й рівень активності», — вважає вчений.
About the Author
