Сире куряче філе на деревяній дошці з сіллю та базиліком
В последнее время многие стремятся потреблять как можно больше белка. Однако новый обзор более 350 исследований показывает: для большинства людей меньшее его количество может быть полезнее и даже способствовать долголетию.
Ограничение белка способно улучшать обмен веществ и уменьшать повреждения клеток. Об этом говорится в обзоре, опубликованном в журнале Cell Press Blue, сообщает источник.
«Абсолютно очевидно, что белок важен для роста мышц и восстановления после физических нагрузок у активных людей. Но поскольку большинство ведёт малоподвижный образ жизни, многие потребляют больше белка, чем нужно. Это может иметь негативные последствия», — говорит ведущий автор Дадли Ламминг из Университета Висконсина в Мэдисоне.
Альтернатива ограничению калорий
Учёные давно выяснили: снижение калорийности рациона продлевает жизнь и снижает риск возрастных болезней, в частности рака. Однако придерживаться такой диеты долго сложно.
Ограничение белка может стать альтернативой. Клинические исследования показали: люди, которые уменьшили его потребление, теряли вес и жировую массу. У них также улучшались показатели сахара в крови натощак, даже если калорий они потребляли больше.
Данные не всегда однозначны. Другие работы свидетельствуют, что повышенное потребление белка помогает худеть и сохранять мышцы в старшем возрасте, особенно вместе с физическими упражнениями. Именно поэтому американские рекомендации в этом году обновили: теперь советуют 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это почти вдвое больше прежних норм.
Проанализировав более 350 работ, учёные выявили несколько механизмов. Меньше белка связано с лучшим метаболизмом, изменением реакции клеток на питательные вещества, меньшими повреждениями и лучшим поддержанием здоровых клеток.
Ключевую роль играет фактор роста фибробластов 21 (FGF21). Его уровень растёт при снижении белка. Гормон увеличивает расход энергии, улучшает регуляцию глюкозы и уменьшает воспаление. Исследования на мышах показали: животные с высоким уровнем FGF21 жили дольше. Эффект был сильнее у самцов. У людей более низкое потребление белка также повышает этот гормон.
Отдельные аминокислоты могут ускорять старение
Учёные обратили внимание на метионин, изолейцин и валин. Их избыточное потребление активирует пути, которые стимулируют рост клеток. Если эти механизмы работают слишком активно долго, растёт риск ожирения, хронического воспаления и других состояний, связанных со старением.
«Эти исследования показывают, что количество белка, которое сегодня потребляют малоподвижные люди, может иметь негативные последствия для здоровья, по крайней мере на уровне населения», — отмечает Ламминг.
Потребность в белке зависит от человека. Беременные женщины и некоторые люди старшего возраста могут нуждаться в большем количестве. Для многих малоподвижных взрослых продукты, обогащённые белком, не дают ожидаемых преимуществ.
Спортсмены часто потребляют значительные объёмы белка без метаболических нарушений. Регулярная физическая активность направляет белок на мышцы и защищает организм.
«Согласно последним рекомендациям, мы должны потреблять больше белка, но одновременно и больше двигаться. Вероятно, рекомендации нужно персонализировать, учитывая не только возраст, но и уровень активности», — считает учёный.
